고혈압 낮추는 방법 Top 5

나이가 들수록 혈압은 높아지기 때문에 고혈압을 조심해야 한다. 혈압이 높은 것 자체가 큰 문제가 되지는 않지만 여러 합병증을 유발할 수 있으며, 경우에 따라서는 사망에 이를 수도 있기 때문이다.

 

오늘은 효과적인 고혈압 낮추는방법 5가지를 알아보도록 하겠다.

 

고혈압 낮추는 방법

• 운동
• 식단조절
• 체중감량
• 금주, 금연
• 스트레스 해소

 

1. 운동

고혈압을 낮추기 위해서 꼭 해야하는 것은 운동이다. 나이가 들수록 움직임이 줄어들면서 신진대사가 떨어지고 혈관도 늙기 때문이다. 혈관의 노화가 심해질수록 혈관벽이 약해지고 혈액순환이 잘 되지 않아 고혈압 증상이 나타날 수 밖에 없다.

 

고혈압 낮추는 방법으로는 매일 30분 이상 운동을 하는 것이 중요하다. 특히 유산소 운동을 통해 땀을 올리고 몸을 움직이면 혈류 공급이 원활해지면서 혈압이 높아지는 것을 막을 수 있다.

 

고혈압에 좋은 운동은 다음 세가지 조건을 만족해야 한다.

 

1. 장시간 꾸준히 계속할 수 있는 운동
2. 중강도의 운동
3. 유산소 및 지구력 강화 운동

 

고혈압낮추는방법 -운동

 

순간적으로 큰 힘을 쓰는 근력 운동보다는 꾸준히 오랫동안 할 수 있는 운동이 심혈관에 무리를 덜 주면서 효과적이다. 또한 운동 강도가 너무 약할 경우아는 혈압을 낮추는 효과가 떨어지기 때문에, 약간 숨이 차지만 대화는 가능한 정도의 운동, 땀이 조금씩 맺히는 정도의 운동을 하는 것이 좋다.

 

대표적인 고혈압에 좋은 운동은 걷기, 수영, 자전거 타기이다. 

 

걷기는 매일 30~45분 정도 진행하고 일주일에 3~5일 이상을 하는 것이 효과적이다. 걷기만 꾸준히 해도 정상 혈압을 유지할 수 있다. 하지만 과체중인 경우 무릎에 무리가 갈 수 있으니 주의해야 한다.

 

수영은 혈압을 낮출뿐만 아니라 혈액 내의 콜레스테롤이나 중성지방을 낮춰준다. 물 속에서 운동을 하기 때문에 관절에 무리를 주지 않아 중년 이상에게 특히 좋은 운동이다. 수영을 못한다면 수중 걷기를 하는 것도 효과가 좋다.

 

자전거 타기는 관절을 보호하면서도 몸에 충격을 적게주기 때문에 매우 좋은 운동이다. 근력을 함께 키울 수 있기 때문에 고혈압 낮추는 방법으로 매우 효과적이다.

 

고혈압낮추는방법 -자전거 타기

 

2. 식단조절

혈압을 낮추기 위해서는 식단 조절도 필수이다. 혈압을 높이는 원인 중 하나가 서구화된 식습관이기 때문이다. 고지방 식단은 체내에 콜레스테롤이 쌓이고 혈전을 유발하며 혈액순환 장애를 유발하기 때문이다. 혈액 내에 노폐물이 쌓이면서 혈관을 막으면 혈압 상승의 원인이 된다.

 

또한 나트륨 함량이 높은 식단의 경우 혈압을 높이는 주 원인이 되기 때문에 고염분, 고지방, 고열량 식품을 줄이는 것이 중요하다.

 

반대로 단백질과 칼륨이 많은 음식을 섭취하면 고혈압을 낮추는 방법으로 좋다. 이는 채소나 과일에 많이 들어있으며, 콩이나 두부 등의 식물성 단백질을 섭취하면 된다.

 

고혈압에 좋은 음식으로는 콩, 계피, 시금치, 브로콜리, 귀리, 아보카도, 마늘, 양파, 키위, 토마토 등이 있다.

 

 

콩은 사포린 성분이 매우 풍부하기 때문에 신진대사를 높일 뿐만 아니라 콜레스테롤을 배출하고 혈관을 깨끗하게 해준다. 또한 다량으로 함유되어 있는 이소플라본 물질이 혈압을 낮추기 때문에 고혈압은 물론 동맥경화 등의 질환을 예방할 수 있다. 

 

시금치는 식이섬유와 엽산, 마그네슘, 칼륨 등이 매우 풍부한데, 혈압을 안정화 시킬 뿐만 아니라 심장을 튼튼하게 하여 혈액 공급을 원활하게 해준다. 

 

브로콜리 역시 풍부하게 들어있는 칼륨이 정맥을 튼튼하게 하고, 혈액순환을 촉진시키며, 마그네슘 성분은 혈압을 조절하여 안정적으로 유지될 수 있도록 돕는다.

 

고혈압낮추는방법 -식단

 

3. 체중감량

적정 체중을 유지하는 것도 고혈압 낮추는 방법의 하나이다. 

 

연구에 따르면 비만인 경우 고혈압 발병률이 2~6배 이상 증가한다고 한다. 이는 체중 증가가 살이 찌는 것 뿐만 아니라 혈관을 좁아지게 하면서 혈압을 높이는 원인이 되기 때문이다. 

 

따라서 적정 몸무게를 유지하는 것만으로도 혈압을 안정화 시킬 수 있겠다.

 

4. 금주 및 금연

혈압에 술과 담배는 매우 안 좋다 혈액순환을 방해하기 때문에 혈압을 높이며, 각종 질병을 유발하는 원인이 되기 때문이다. 따라서 금주 및 금연을 하고 물이나 고혈압에 좋은 차를 마시는 것이 건강에 도움이 된다.

 

고혈압에 좋은 차는 율무차, 히비스커스차, 녹차, 메밀차, 계피차 등이 있다.

 

율무차는 알라신 성분이 풍부하게 들어있는데, 우리 몸의 혈당을 조절하고 혈전을 예방하는데 탁월하다. 혈관 속 노폐물을 배출하며 중성지방과 콜레스테롤이 축적되지 않도록 도와준다.

 

히비스커스차는 혈압을 낮추는데 매우 좋다. 혈액순환을 돕고 콜레스테롤 수치를 낮출뿐만 아니라 식욕 억제를 통해 비만을 예방할 수 있다.

 

 

녹차는 주 성분인 카테킨이 항암 효과가 있을 뿐만 아니라 동맥경화나 고혈압을 예방하는데 매우 좋다고 한다. 혈압을 낮추며, 혈관의 노화를 지연시킬 수 있다.

 

메밀차는 항산화 작용이 매우 뛰어나다. 플라보노이드 성분이 풍부하며, 루틴이 혈관을 탄력있고 건강하게 만들어 혈액순환을 돕는다.

 

계피차는 풍부한 칼륨이 체내에 나트륨이 쌓이는 것을 막고 노폐물을 배출시켜 혈압을 안정화 시켜준다. 차 뿐만 아니라 계피 가루를 요리에 뿌려 드셔도 효과를 볼 수 있다.

 

고혈압낮추는방법 -차

 

5. 스트레스 해소

마지막으로 고혈압 낮추는 방법은 피로와 스트레스를 줄이는 것이다.

 

피로가 쌓일수록 면역체계는 약화되며 각종 질병의 발병률이 높아진다. 특히 스트레스의 경우 신경을 자극하기 때문에 순간적으로 혈관을 수축시키고 그로인해 혈압 상승을 유발할 수 있다. 따라서 평소 피로를 회복하기 위해 충분한 휴식을 취하고 스트레스 해소를 위한 자기만의 방법을 찾는 것도 필요하겠다.

 

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